Kopce a jak na ně

16. srpna 2006 v 9:12 | Andy |  Cyklotipy
Protože mám s kopci velké problémy - nedokážu je vyjet rychle, s každým strašně bojuji a jezdím je anaerobně, hledala jsem nějaké tipy, jak jízdu do kopců trénovat. Následující článek mne zaujal - našla jsem ho na webu Training tips and tricks (viz odkazy). Předkládám jeho výtah.

Zůstat sedět tak dlouho jak je to možné
I když člověk vyvine větší sílu vestoje (využije při tlaku na pedály váhu celého těla), spotřebovává zároveň o 10 až 12% více energie. Výsledkem je tedy více vydané energie při menší efektivitě.
Při krátkém stoupání (do 500 metrů) je to samozřejmě trochu jiné. Ale na dlouhých stoupáních zůstaňte sedět a držte kadenci na 80 - 85 RPM. Pokud zůstanete sedět, budete spotřebovávat méně energie - vaše TF bude přibližně o 8% nižší, a to při jakékoliv rychlosti
Potřebujete natrénovat jízdu do kopců v sedle? Zkuste to takto: Najděte si kopec s rovnoměrným stoupáním, jehož vyjetí trvá cca 30 vteřin. Opřete se do pedálů a na těžší převod kopec vyjeďte. Vyvarujte se snížení kadence v závěru. - snažte se udržet kadenci na 90 ot./min. po celou dobu výstupu. Začnete se dvěma až třemi opakováními a s nárůstem vaší síly postupně opakování přidávejte.
Při dlouhých stoupáních může být krátkodobá jízda ve stoje užitečná. Dochází totiž k zapojení jiných svalových skupin. Při jízdě ve stoje nezapomeňte přeřadit na těžší převod, při opětovné jízdě v sedle ho vraťte zpět na lehčí. Tyto změny převodů napomáhají k udržení stejného tempa při změně kadence.
Poloha těla
Při jízdě z kopce nebo po rovině je nejefektivnější poloha co nejníže nad řidítky, kvůli odporu vzduchu. V kopcích je ale situace jiná. Největší sílu vyvinete, pokud sedíte nejvýše jak je to možné.
  • Poloha rukou Většina jezdců preferuje horní úchop řidítek - čím širší, tím lépe se dýchá. Při jízdě ze sedla nebo agresivní jízdě (když akcelerujete nebo útočíte v sedle) držte řidítka za páky. Při sjezdu můžete také využít držení za páky, hrudník se snažte držet rovnoběžně se zemí pro lepší aerodynamiku. Doporučené držení je i v oblouku, s prsty připravenými na brzdách. V žádném případě nedržte při sjezdu řidítka nahoře, byli byste příliš daleko od brzd.
  • Horní polovina těla Držte horní polovinu těla v klidu - houpat by se mělo jen kolo pod vámi (snažte se tahat rukou za opačnou stranu řidítek proti noze, která právě sešlapuje pedál). Příliš mnoho pohybu plýtvá energií. Vaše ramena byste měli držet vzadu a otevřená. Pokud tomu tak není, ztěžujete si dýchání a přijímáte málo kyslíku.
  • Seďte na sedle vzadu Když sedíte vzadu, využijete maximálně pákový efekt na pedály. Jediný moment, kdybyste se měli posunout do předu je při krátkém sprintu na krátkém stoupání.
Najděte svoji rychlost a tempo
Jízda do kopce by se měla vždy odehrávat ve vaší komfortní zóně. Jeďte svým tempem - měli byste znát své své limity a naslouchat svému tělu. Když pojedete anaerobně, nebudete regenerovat (hlavně vyčerpáte cenný glykogen - cukry), takže klidně nechte rychlejší jezdce odjet. Je to běžná chyba - jezdec se snaží vyrovnat lepším, jede na hranici svých limitů a výsledkem je "vytuhnutí" a následná ztráta. Kdyby jezdec šetřil síly, mohl by je snadněji dohnat později. Určitě nechcete vynakládat zbytečné úsilí a jezdit anaerobně. Pokud se vaše TF blíží červeným číslům, zpomalte, dýchejte zhluboka a pokračujte rychlostí která vám vyhovuje.
Použití správného převodu ve správný čas pomáhá vaším svalům a aerobnímu systému. Začátečníci dělají často chybu, že jedou na určitý těžší převod, dokud mohou. Když se konečně rozhodnou přeřadit, je už pozdě. Svaly jsou vyčerpané a neschopné podat výkon.
Držte vysokou kadenci
Přemýšlejte o tomto. Když jedete do kopce dvě minuty kadencí 60 otáček/minutu, rozdělujete práci na 120 dílů (považujte každé otočení pedálu za jednotku práce). Pokud ale točíte kadenci 90 ot./min., už to bude 180 dílů. Ačkoliv se tedy jedná o stejné stoupání, je nyní rozložené do více dílů, což znamená pro vás znamená méně práce (a námahy kolen) na každé otočení pedálů..
Pod kopcem podřaďte. Cílem je zabránit tvorbě laktátu a bolestivé jízdě. Snažte se dosáhnout pravidelného rytmu. Držte kadenci nad 70 ot./min. - jakákoliv nižší má negativní vliv na vaše kolena. Optimální kadence je někde mezi 70 a 80 ot./min.
Najděte takovou kadenci, pře které byste mohli "šplhat do kopce celý den" Příliš těžký převod máte když: neudržíte čisté kulaté šlapání a/nebo dýcháte nepravidelně a ztěžka.
Jeďte svým tempem. Energie kterou ušetříte vám pomůže dohnat ty, kteří přepálili.
Dýchání
Pokud začnete dýchat nepravidelně, nadechněte se zhluboka, zadržte dech na několik otočení pedály. Snažte se svůj dech synchronizovat právě s otáčením pedálů - začněte s nádechem pokaždé, když se jedna vaše noha (například pravá) dostane do nejvyšší polohy. Pak pokračujte na každé 1 ½ otočení a nakonec na každé druhé. Tím dosáhneme mnohem většího okysličení organismu.
Nácvik jízdy do kopců
Pro jízdu do kopců je zapotřebí v prvé řadě trénink síly nohou - ten můžete absolvovat nejlépe v posilovně v rámci zimní přípravy. Jakmile získáte dostatečnou sílu, nejlepší způsob jak zlepšit jízdu do kopců je začít na nich pracovat hned po skončení najíždění základních kilometrů. Najděte nějaký mírnější kopec a využijte ho na intervalový trénink - výjezdy do kopce střídejte s jízdou při vysoké kadenci po rovinách. Začněte s kopcem, na jehož vyjetí potřebujete tak 15 vteřin a vyjeďte ho s kadencí 90 ot./min.. Postupně přidávejte delší kopce, vhodné jsou ty, na které potřebujete 10-15 minut. Používejte těžší převod, takový, který vám dovolí držet kadenci na 70 ot./min..
Nezapomeňte trénovat také techniku
  • Najděte ne příliš prudký kopec dlouhý cca 500 metrů.
  • Zjistěte při jakém převodu dokážete udržet kadenci 100 ot./min. po celou dobu stoupání.
  • Dýchejte pravidelně. Zadýcháváte-li se, je převod příliš těžký.
  • Poté zjistěte při jakém převodu pojedete kadencí okolo 50 ot./min. ale opět bez následků na dech.
  • A nyní cvičení:
    • Vyjeďte kopec na lehký převod s vysokou kadencí. Soustřeďte se na čisté kulaté šlapání.
    • Sjeďte dolů a vyjeďte ho znovu, tentokrát na těžší převod s malou kadencí, soustřeďte se na to, abyste po celou dobu vyvíjeli na pedály stejnou sílu.
    • Opakujte celý cyklus (tj. 4 vyjížďky)
Jízda do kopce ve skupině
Pokud patříte mezi slabší jezdce v kopcích použijte následující tip: pod kopcem se snažte dostat na čelo skupiny. V kopci se nechte postupně předjet silnějšími jezdci tak, aby jste těsně před vrcholem stoupání byli na konci této skupiny. Tímto způsobem budete sice na vrcholku kopce vzadu, ale budete stále v kontaktu se skupinou, nezůstanete sami někde v kopci a můžete začít bojovat, abyste se opět dostali dopředu.
Schovejte si trochu síly na závěr na krátký sprint přes vrchol kopce - postavte se do pedálů a zrychlete - stáhnete tak o něco náskok čela skupiny.
Jídlo a pití
Při dlouhých (několikakilometrových) stoupáních nezapomeňte na základy výživy. Dlouhý kopec způsobuje obrovské ztráty glykogenu a tekutin. Mějte s sebou dostatek vody a pijte každých 15 minut. K tomu každou hodinu snězte jakýkoliv ekvivalent sportovní tyčinky (250 kilokalorií).
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Pavel Kozlík Pavel Kozlík | E-mail | Web | 15. listopadu 2006 v 18:56 | Reagovat

Hezký článek, zejména ta pasáž o technice šlapání a držení těla při něm. Opravdu nejefektivnější styl jízdy je na tom kole sedět "jak do kamene vytesán" a zabírat současně paží a opačnou nohou. Pak se kolo do strany ani nepohne a u cyklisty je vidět akorát pohyb nohou a střídavé napínání svalů na pažích. Když člověk vidí, jak se mnozí dokáží na kole i s ním různě kymácet a dokonce i "pumpovat", až se diví, že vůbec jedou.

Měl bych ale připomínku k tomu držení řídítek. Při spurtu vždy držet dole, je to jediný způsob, jak dosáhnout maximálního zrychlení. A pokud se jde v kopci ze sedla a řídítka se drží za spodek, není třeba dávat těžší převod, protože tento způsob jízdy vyžaduje vysokou frekvenci šlapání. Je to ale náročné na páteř a nohy, než si na to člověk zvykne. Při této technice se tělo také prakticky nehýbe a tímto způsobem jezdil kopce Marco Pantani.

2 T(h)om T(h)om | E-mail | Web | 27. května 2015 v 21:23 | Reagovat

No vida, jsem jen amatérský cyklista, v kopcích funím jak ježek, takže tyhle tipy si přečtu aspoň 2x nebo raději 3x a zkusím si je vzít k srdci. Pokud pomůžou, tak 100x díky 8)

Přeji spoustu spokojených kilometrů

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama