Sportovní trénink
Rozvoj pohybovách schopností - vrchol rozvoje je:
· Obratnost - 3-5 let
· Rychlost - do 17 let
· Síla do 16-17 let
· Vytrvalost - neomezeně
Rychlost se bere jako frekvenční - tedy jde o schopnost co nejrychleji točit pedály - i děti by měly být schopny v delších úsecích držet frekvenci 100 ot./min.
Tip na nácvik - jezdit v přípravném období (přes zimu) na dráze nebo na kole s pevným nábojem.
Síla - do 16 let cvičit jen s váhou vlastního těla! (mohlo by dojít k deformaci kloubů). Mezi posilováním vždy dva dny pauza. Od 17 let už se dá chodit do posilovny. Kruhový trénink není ideální, lepší je cvičit po jednotlivých partií (vždy více cviků na jednu partii).
Jak začít:
1) na začátku přípravného období (říjen) - zvednout maximální váhu - pak budou cvičit mladší se 40% této váhy, starší s 50% po dobu jednoho měsíce. Minimum opakování je 15, série 15-20-25-20-15, mezi sériemi protažení.
2) Po měsíci znovu zvednou maximum - pravděpodobně to bude větší váha a opakovat
3) Atp. až do února
4) V březnu - dubnu cvičit jen 1x týdně, s maximální zátěží, jen 5 opakování, rychlé provedení
5) Před i po cvičení strečink
Cyklistika zaměstnává jen 40% svalů v těle. Nejvíce (kolem 90%) zaměstnává běh a zejména běh na lyžích.
Složky sportovního tréninku: kondiční, technická, taktická a psychologická příprava
Sportovní výkon = aktuální projev
Sportovní výkonnost = schopnost podávat výkon opakovaně na poměrně stabilní úrovni
Sportovní výkon je výsledek dlouhodobé adaptace - roli hrají vrozené dipsozice, vliv sociálního prostředí a tréninku
Často hraje mezi dětmi velkou roli i biologický věk - patnáctiletému dítě může být biologicky dvanáctileté nebo osmnáctileté - tomu pak odpovídají i výsledky.
Etapy sportovního tréninku
1) sportovní předpříprava - rozvoj obratnosti, pohyblivosti
2) základní trénink - kadeti + 1.rok juniorů - jízda ve skupině, technika, všeobecná tělesná příprava (tj. bez kola)
3) specializovaný trénink - junioři, vybírá se specializace
4) vrcholový trénink
Typy cyklů
1) roční tréninkový cyklus
2) Makrocyklus (1-3 (6) měsíců)
3) Mezocyklus (2-4 týdny, hodně využívaný, v oddílech se dokládá výkazy - kolik hodin čeho odtrénováno)
4) Mikrocyklus (obvykle 1 týden)
5) Tréninková jednotka (obvykle cca 2 hodiny)
Roční tréninkový cyklus
1) přípravné období
a. 1.etapa - objem
b. 2. etapa - intenzita
2) předzávodní období - do května, ladění formy
3) hlavní období - květen - září
4) přechodné období - 14 dní - 3 týdny volno
Tréninková jednotka
1) úvod - psychologická stránka - co nás čeká + příprava na hlavní část - rozehřátí
2) hlavní část - koordinační cvičení
a. na rozvoj rychlosti
b. na rozvoj síly
c. na rozvoj vytrvalosti (vždy v tomto pořádí!)
3) závěrečná část
a. dynamická - vyjetí
b. statická - strečink
Tréninková schémata
Odpočinkové časy
- obnova ATP (adenosin tri fosfát - zdroj energie) - 2-3 minuty
- splacení laktátového dluhu - 3-5 minut
Obnova svalového glykogenu
- při nepřerušovaném zatížení - 10-48 minut
- při přerušovaném zatížení - 5 - 24 minut
Odstranění laktátu ze svalů a krve
- při aktivním odpočinku 30 minut - 1 hodina
- při pasivním odpočinku 1 - 2 hodiny
Při odpočinku se nesmí konzumovat alkohol (pivo po závodě:-)) - znehodnocení regenerace
Sportovní příprava dětí
1) Mladší školní věk (6-11 let), "zlatý věk motoriky" - 8-10 - zde dítě může nejlépe zvládnout základy bruslení, lyžování, plavání,...
2) Starší školní věk (11-15 let)
Vytrvalostní trénink (VT)
· VT tvoří 65%
· Rozvojový trénink 15% (anaerobní práh)
· Kompenzační trénink 15%
· Špičkový trénink 5% (maximální TF)
Krátkodobá vytrvalost - rozvoj aerobní kapacity
Trénink odpočinek opakování
3-4 min 3-4 min 4x
4-5x týdně v přípravném období, TF 80-95%, frekvence šlapání 70-80 ot./min.
Rozvoj vytrvalostní rychlosti
Trénink odpočinek opakování série
1:30-2 min 3-4 min 4x 2 série
2:10-2:40 4-5 min 6x
2:50-3:00 2:50-3 min 4x
4-5x týdně, TF 80-95%, frekvence šlapání 100-120 ot./min.
Rozvoj základní vytrvalosti
- rovnoměrná jízda ve zvlněném terénu
- 50 - 200 km v blocích (tj. 2-50 tr. jednotek za sebou)
- Frekvence 80-100 ot./min.
- TF 65-75%
Vysokohorská příprava - aby měla smysl, musí být 2-4 týdny před soutěží, doba pobytu alespoň 4 týdny, v nadmořské výšce min. 2000 metrů
(zpochybnění týdenních najíždění km v teple - lidské tělo se adaptuje na nové prostředí cca tři týdny - tj. zde se nestíhá adaptovat - přechod zima-teplo-zima, jen zátěž pro organizmus).
Rychlostní trénink - vždy na začátku sezóny
Rozvoj alaktátové a laktátové kapacity formou intervalového tréninku
Trénink odpočinek opakování série
10 sec. 30 sec. 10x 5
15 45 9x 5
20 60 10x 4
25 75 8x 4
1-2x týdně, TF 95-100%
(Netušila jsem, co je to alaktátová kapacita, takže jsem si to dohledala - pěkný popis jsem našla na http://www.atletickytrenink.cz ve článku Energie při pohybové činnosti:
"Schopnost uvolňovat energii bez účasti oxidativních dějů určuje anaerobní kapacitu. Pohybová činnost probíhá v tomto případě v podmínkách nedostatku kyslíku, v organismu se hromadí produkty látkové přeměny (laktát), které se odstraňují částečně už při samotné činnosti, hlavně však po jejím skončení (při likvidaci kyslíkového dluhu). Anaerobní procesy zahrnují dva typy reakcí: V prvním případě se jedná o ATP-CP systém. Druhá představuje anaerobní glykolýzu (LA systém), štěpení uhlovodíků zčásti zabezpečuje resyntézu ATP, část energie připadá na odstranění metabolických produktů. V souvislosti s tím se kyslíkový dluh rozpadá na dvě frakce - alaktátovou a laktátovou. Alaktátová frakce je hrazena velmi rychle (během prvních 30 s při zotavení), likvidace laktátové frakce vyžaduje několika minut (při enormním anaerobním vyčerpání až několik hodin). Posouzení úrovně anaerobních procesů jde do jisté míry měřením kyslíkového dluhu (tj. množství zdrojů energie bez kyslíkových reakcí). Průměr populace 21letých mužů se pohybuje kolem 6 l (0,088 l/kg), u žen kolem 4 l (0,061 l/kg). U trénovaných jedinců dosahuje 10-15 l, výjimečně až 20 l. Na velikost anaerobní glykolýzy lze usuzovat i podle koncentrace laktátu či měřením maximálního anaerobního výkonu.")
Rozvoj laktátové kapacity
Trénink odpočinek opakování série
30 sec. 90 sec. 5x 5
40-50 2-2,5 min. 5x 4
60-70 3 min. 5x 3
80 2:40 5x 2
2x týdně, TF 180-190
Silový trénink
- Trénink vytrvalostní síly - malý odpor, více opakování
- Trénink rychlé síly - velký odpor, málo opakování
Základní silová vytrvalost - vyjíždět dlouhé kopce na co nejtěžší převod, co se dá vyjet v sedle.
Před závody- krátké kopce na co nejtěžší převody
Poměr obecné a specializované přípravy - u dětí ve věku 15 let je to 50:50, u mladších dětí více obecné, u starších roste specializovaná (nárůst specilaizované o cca 10% ročně).
Do půl hodiny před závodem nejíst nic sladkého - způsobí to vyčerpání inzulínu (vyštěpí se a nestačí se obnovit) - v závodě pak nedokáže štěpit cukry a získávat tak energii
Testy všeobecné tělesné přípravy - např. na sportovní gymnázium v Pardubicích
13 let | 14 let | 15 let | 16 let | |
Běh na 50 m | 8 sec. | 7,8 | 7,6 | 7,5 |
Hod medicimbalem | 6 | 7 | 8 | 8,5 |
Skok do dálky z místa | 185 cm | 195 | 210 | 225 |
Shyby | 3 | 5 | 7 | 8 |
Leh-sedy 2 minuty | 60 | 70 | 75 | 80 |
Cooperův test | 2600 m | 2900 | 3100 | 3250 |
Specializovaná příprava - delší úseky od 15 let
13 let | 14 let | 15 | 16 | 17 | 18 | |
Pevný start 2/3 km | 3:00 | 2:55 | 4:05 | 3:50 | 3:55 | 3:50 |
Letmý start 100/200 m | 7,2 sec. | 7,0 | 13,5 | 13:00 | x | x |
Časovka 10 km | 16:00 | 15:00 | x | x | x | x |
Intenzita
Intenzita I1 a 12 = špičkový trénink
- anaerobní trénink v maximálních intenzitách
- TF 180 - max.
- Frekvence 120-140 ot./min.
- Nejtěžší převody
Intenzita I3 a I4 = rozvojový trénink
V závodním období slouží k adaptaci organizmu od aerobního k anaerobnímu rozsahu práce. Používá se těstně před závodní přípravou.
1) důraz na frekvenci šlapání - I3
a. TF 150-190 obecně
b. Frekvence 100-120 ot./min
c. Převod 52/14 - 52/20 podle kategorie
d. Úseky 10 km, později 20 km pro muže (mezi úseky 20-30 minut pauza)
2) důraz na sílu - I4
a. frekvence 70-90 ot./min
b. nejtěžší převod
c. úseky 3,5 km (mezi úseky 20-30 minut pauza)
Intenzita I5 = základní vytrvalost
Aerobní činnost, laktát do 3 mmol, nízká až střední intenzita, rovina či lehce zvlněný terén, rovnoměrná jízda. Použití v předzávodním období na najíždění kilometrů.
- TF 100-150 v závislosti na délce úseku
- Převody střední až lehčí
- Frekvence 80-100 ot./min.
- 50-100 km v blocích - 2-5 jednotek za sebou, pak pauza
Intenzita I6 = kompenzační trénink
Slouží k regeneraci po zatížení, v závodním období na rozjetí a vyjetí při závodech.
- frekvence do 100 otáček
- TF max 110
- Lehké převody
- Do 40 km
Najeté kilometry za sezónu - muži (ženy stejná čísla ale vždy o kategorii níž)
Žáci - cca 8.500 km + 1200 km závodních
Kadeti (15-16 let) - cca 14.000 km + 2.000 km závodních
Junioři (17-18 let) - cca 20.000 km + 3.500 km závodních
Každou sezónu by měl být kilometrový i hodinový nárust zhruba 1,2 násobkem roku předchozího.
Stravování a regenerace
Povídal toho hodně, ale samé obecně známé věci, píšu jen to, co mne zaujalo.
- Občerstvení na etapovém závodě - pokud rozhodčí nerozhodne jinak, podává se od 50. km po startu do 20 km. před cílem.
- Jezdec v háku zmenšuje odpor vzduchu i vedoucímu jezdci!
- V průběhu dne má organismus energetické špičky - jsou to nejlepší časy na závod nebo trénink - od cca 9:00 do 11:00, od 15:00 do 17:00, od 20:00 do 21:00.
- Největší útlum přichází ve tři hodiny ráno.
- Glycidová superkompenzace - omezení cukrů v období 10-3 dní před závodem při plném tréninku (dojde k jejich úplnému vyčerpání + organismus se učí pracovat s málem a hledat nové zdroje - tuky)- Poslední tři dny naopak konzumovat jen cukry (doplní se nová zásoba + ještě něco navíc).
- Plastové lahve by se měly používat jen cca 2 měsíce (při intenzivním používání) - plast je pórovitý, v pórech se usazují cukry obsažené v nápojích - začíná tam plíseň (nejde vyčistit).
A to je vše. Třeba si z toho někdo něco vezme :-) Já každopádně čekám až mi přijde licence od svazu :-))
Michal | 27. listopadu 2007 v 14:12 | 
Zde hledá
Pjekné, bzl jsem tam taky, takže: nepřijde ti licence, ale legitimace trenéra třídz xy - licence se každý rok "kupuje" (taky se všechno nepamatuju, ale na www svazu je určitě letošní licenční řád)